Мой первый полумарафон. 21 км

Мой первый полумарафон. 21 км.

Зачем мне все это нужно? Почему именно полумарафон в запорожье? В каких кроссовках лучше бегать и как подготовиться к полумарафону?  Завари себе чашечку  чая и поехали...

Все началось с идеи и желания. Хочу пробежать марафон. Цель поставлена — начинаю искать способы ее реализации. Первым делом я записался в беговой клуб Live.Love. В этом клубе 3 тренировки в неделю и 2 из них на стадионе Олимпийский! Тренировки просто удовольствие!

полумарафон бег
НСК Олимпийский

Бег подготовка к полумарафону

Думаю ты и так знаешь, что делать что-то самостоятельно тяжелее чем  в веселой компании. Я понимал, что бегаю не правильно и в первую очередь хотел поставить себе правильную технику бега. И на первой же тренировке я понял очень много своих ошибок. 

Мой первый полумарафон. 21 км.
утренняя тренировка

Сразу были забракованы мои старенькие кроссовки nike. А я их так любил. В клубе нам дали нагрудный датчик Polar H7 и зарегистрировали в системе Polar flow. В этой системе тренера просматривали все наши тренировки, наш пульс и динамику восстановления.

Мой первый полумарафон. 21 км.
Контроль в flow polar

Раньше моей большой ошибкой был быстрый бег. Я считал, что чем быстрее я бегу тем лучше, но это не так. Нас заставляли бегать медленно. 

Оказывается есть разные пульсовые зоны. Они у всех индивидуальные. Условно их можно разделить  по цветам: синяя, зеленая, желтая, красная. Соответственно пульс при повышении переходит в новые зоны. Для тренировки выносливости нужно тренироваться с пульсом в зеленой зоне. Бегать медленно порой очень скучно.

Тренер мне рекомендовал сначала пробежать пару половинок, а потом уже «взять 42 км». Полумарафон дистанция — 21 км 197 метров

Мой первый полумарафон. 21 км.
Мои Тренеры по Бегу

Это были великолепные 6 месяцев тренировок, которые очень часто давались мне не легко. Особенно подъем в 5 утра, так как в 7:00 нужно уже быть на стадионе.

Через пару месяцев тренировок 10 км, которые раньше были космосом давались мне очень легко.

Перед самим марафоном я заболел. Неделя температуры 38-39, а потом неделя антибиотиков. Так я проболел забег к которому готовился 6 месяцев. 

Уже были мысли, что прийдется первый полумарафон перенести на следующий год, как я увидел один из самых последних забегов в Запорожье 27 октября 2018 года. Сразу на него зарегистрировался, купил участие в самый последний день. 

Полумарафон Запорожье

полумарафон запорожье

И тут началось волнения. Смогу ли я преодолеть рекордную для себя дистанцию с учетом того, что последний месяц я не тренировался и болел. Это было очень волнительно.

Сам Забег

За день до старта я забрал свой стартовый номер и купил 2 энергетических батончика и 2 геля. С гелями шаг был рискованный, так как я их ни разу не ел и не знал как мой организм себя поведет. Скажу сразу — все было хорошо. Естественно в идеале лучше не рисковать!

Вечер перед забегом

Мой первый полумарафон. 21 км.
к забегу готов

Следую рекомендации тренеров я вечером съел 2 пасты и лег спать по раньше. Сумку с вещами нужно обязательно собрать вечером. Будет обидно в утренней суете забыть стартовый номер в отеле.

День Забега

Старт в 9:00. Значит в 8:00 мне уже нужно быть на месте.

Побьем в 6:30 утра. В 7:00 завтрак. Мне рекомендовали съесть просто чай/кофе и тосты с повидлом. 

Что могу сказать по еде. Важно есть знакомую для себя пищу. 

Перед забегом нужно сходить в туалет, переодеться, сдать вещи в камеру хранения и размяться. 

Разминка очень важный этап. На разминке я уже примерно 2км пробежал. Конечно нужно подумать и о туалете, там всегда будут большие очереди, сходи туда заранее!

Старт.

Я разогрет и нервничаю. Включаю на часах старт и побежал. Смотрю на свой пульс, а там 163!!! У меня такого никогда не было. Когда я на тренировке пробегал 15 км у меня за всю дистанцию пульс не поднимался к 160, а тут 163 на самом старте!!

Это придало мне нервов и я начал бежать максимально медленно, что бы уменьшить пульс. Первые 2 км были нервные.

3-8 км

Медленно бегу и получаю удовольствие. В голове звучит голос тренера — в первый забег нужно получать удовольствие. Запорожье радовало погодой. Пробегаем ДнепроГЭС и остров Хортица. 

Прохожие машут руками, приветствуют, подбадривают. Это наполняет меня энергией. Спасибо им.

10-15 км

10 км определенный моральный рубеж. Пробежал очень легко, если не считать мое волнение по поводу очень высокого пульса. На 10м километре мне нужно было съесть первый энергетический гель. Он очень сладкий и его нужно запивать водой, а на 10 км есть пункт гидратации. 

Мой первый полумарафон. 21 км.

Может это все в голове, но после геля стал бежать немного бодрее. На 11-м километре начало ныть левое колено. Ныло оно до самого финиша. Из-за него был вынужден несколько раз останавливаться и разминать ногу, разминки помогали мне на 10-15 минут. Потом опять остановка и разминка ноги.

15-17 км

Устанавливаю свой новый рекорд, борюсь с болью в колене и бегу. Многие люди говорят, что при марафоне у них начинаю лесть в голову тревожные мысли: «Зачем мне этот  бег нужен?», «Что я хочу себе доказать?», «Может остановиться?».

Я ждал появления у себя таких мыслей, но их не было. На 15м км сьел второй гель.

18-19 км

Самый сложные отрезок, очень крутой подъем. Хорошо, что я запомнил всю трассу еще перед забегом и знал, что 18й км будет сложным. 

19-21 км

В конце было тяжело бежать, так как колено болело уже на максимум. Бежал и представлял как на меня надевают медаль!

Аплодисменты на финишной прямой и я с радостью обнимаю девушку, которая вещает мне медаль на шею. Сейчас нужно выпить воды и еще несколько минут побегать. После такого забега вредно сразу резко останавливаться.

полумарафон дистанция

Мое время 2 часа 25 минут.

Что дальше?

Сразу понял, что хочу еще! Следующая цель выбежать полумарафон из 2х часов. Потом — марафон!

В чем я бегаю?

Перед началом беговых тренировок у меня было много вопросов про обувь/одежду/гаджеты. Главная мысль — нужно начинать с тем, что есть. Беговые шорты и майку можно купить в ближайшем секонд хенде. Всю свою одежду я покупал в спортивных магазинах во время распродаж.

Кроссовки

Это самая важная часть. Мои кроссовки сразу забраковали, значит нужны новые. Как их правильно выбрать?

Вот это самый идеальный способ. Сделать Тест. Я его делал в Киеве в RunLab. (Здолбуновская 3а) 

Там мне сделали тест на основе моей пронации стопы. По результату я получил такой листик с рекомендация моделей обуви, которые идеально подходят именно мне.

Мой первый полумарафон. 21 км.
Результаты теста на пронацию стопы

Мои кроссовки - Asics Gel-Nimbus 20. В тесте они стоял на 1м месте. Это топовая модель топовой фирмы. На момент прохождения теста они стоили 6200 грн (14500 руб/220 $). Я их купил через месяц в Гуливере в центре Киева по скидке за 3500 грн. (8 000 руб / 120$). Очень хорошая скидка)

При покупке кроссовок еще взял тонкие носки Asics. Они вообще мега удобные! Они без швов на пальцах (не натирают) и они синтетические (при беге не мокнут как хлопковые).

Шорты

Обтягивающие шорты и лосины для меня были загадкой и немного «стремно» было их одевать на себя. Я взял для теста 2 пары шорт-лосин в секонде возле дома за 200 грн (450 руб/ 7$). В них оказалось бегать намного удобнее, чем в простых шортах!

Гаджеты.

Как я уже писал при оплате тренировочной программе в беговом клубе нам выдали нагрудный датчик пульса Polar H7. Он синхронизируется с телефоном и в приложении я вижу свой пульс в режиме онлайн.

С телефоном бегать не удобно я и купил себе часы — Polar m430  Со скидкой от моего клуба стоимость — 5 000 грн (11500 руб/ 177 $)

Мой первый полумарафон. 21 км.
Часы Polar m430

Часы меня полностью устраивают, особенно после apple watch радует батарея, заряжаю 1 раз в неделю! 

Спасибо за внимание. Надеюсь, что было полезно. Если есть вопросы — пишите в комментариях.

Добавляйте меня в друзья в STRAVA

Давайте дружить на Strava

 

бег подготовка к полумарафону

Как 100% ничего не добиться?

Создай интернет-магазин за 5 дней
Бесплатный онлайн тренинг

принять участие

Комментарии к этой статье

anton-protsenko

Создай интернет-магазин за 5 дней
Бесплатный онлайн тренинг

принять участие
Наверх